오늘의 운동(등/승모근편)

오늘은 운동을 등을 해볼려고합니다.

간단하게 몸을 풀기위해

 

스트레칭부터 시작하도록 하겠습니다.

 

머리부터 발끝까지 관절관절마다 회전시킬수있는곳은

회전을 해주면서 몸을 스트레칭 해줍니다.

 

몸이 살짝 열이 올랐다 싶으면 지금 부터 등운동 들어가도록 하겠습니다

 

첫번째는 원암로우입니다

밑에 줄이있다 생각하시고 고정된 자세로하는게아닌

본인의 견갑골이 안쪽으로 모일수있도록

등근육을 사용하면서 당겨줍니다.

그럼 상부부터 하부까지 골고루 느낌을 강하게 받을수있습니다

 

횟수는 20~30회 셋트수는 본인이 할수있는 만큼 해주시면됩니다.

집에서 하시는분들은 손에 뭔가 들고있을수있는게 있으면

어떤것든 상관없습니다 맨손으로 하셔도 자극을 받을수있는 동작입니다.

 

두번째 동작은 슈러그입니다

 

맨몸으로 하셔도 상관없습니다

상부승모근 스트레칭이 되면서 본인의 근육을 쓸수있는 동작입니다

보통 운동을 하지않는다면 잘못된 자세로 많이들쓰시면서 굳어있기 마련이라

스트레칭성으로 맨몸운동을 해주셔도 굉장히 좋습니다

그럴떄는 들어올린동장을 3초정도 유지하시고 내릴떄는 힘을빼고 훅 내려주시면됩니다

 

그외에는 운동하실 목적이라면 1~2초에 들어올리고 1초에 내려주시면 됩니다

저희나라에서는 상부승모근 운동을 하는 친구들이 잘없지만

굉장히 좋은 운동중에 하나고 등을 담당하고있기떄문에

빼먹어서는 안되는 운동중에 하나입니다.

 

횟수와 세트수는 25개 3셋이상입니다

 

마지막 세번째는 인버티드 로우이다

이동작은 등전체와 더불어 뒷라인 까지 전체적으로 힘이 들어가게 만들어준다

보통 로우동작게열들은 광배근쪽은 안된다고 생각할수도있지만

천만의 말씀이다 

능형근 부터 시작해 골고루 광배근까지 자극을 줄수있으며

몸만들기에도 꼭 필요한 운동중에 하나이다

집에서 하시는분들은 따라하기 어려울수있을테니

집에서 하는 방법은 턱걸이바를 사서 하는 방법밖에는 없다 

운동을 하려면 하나 쯤은 장만하자~

 

점진적 과부하를 주기위해서는 바위치를 낮게잡을수록 자극을 더욱많이 줄수있다

횟수는 10개이상 세트수는 5셋으로 진행을 해주면된다

 

 

그럼 오늘도 득근하시는 건강한 날보내시길 바랍니다^^~